現代では、菜食主義者の数が徐々に増えています。バランスの取れた菜食は健康的で、十分な栄養素を補給できるだけでなく、一部の病気の予防や治療にもプラスとなります。しかし、菜食主義者になる前に、菜食の栄養知識を十分に理解しないといけません。

　女性が菜食主義者になるきっかけのほとんどは、減量のためです。しかし、多くの女性は「食べたくないもの」は知っていますが、「必ず食べなければいけないもの」を知りません。少量の野菜サラダと果物だけに頼って、十分なエネルギーや蛋白質を摂取しないと、体力が低下し、貧血などの現象が出てきます。

　菜食主義者、ベジタリアンには蛋白質が足りない人が多いと言われています。しかし、魚や肉を食べなくても、豆類、タマゴ、ミルク製品、穀物を通じて十分な蛋白質を得ることが出来ます。タマゴと牛乳に含まれる蛋白質は魚や肉より豊富な上、たくさんのビタミンとミネラルが含まれています。

　完璧菜食主義者、つまりヴィーガンたちはタマゴや牛乳も食べません。そのため、鉄分とビタミンＢ12がもっとも不足がちになります。肉類や内臓、動物の血は鉄分のもっともいい補給源ですが、菜食食材に含まれる鉄分は人体に吸収されにくいものがほとんどです。ビタミンＢ12は動物性食品、菌類、そして発酵食だけに存在しており、一般的な菜食食材には含まれていません。鉄分とビタミンＢ12が不足すると、造血機能に異常が現れます。男性と比べると、女性は毎月の月経で10ML前後の鉄分を失うため、鉄分とビタミンＢ12の補給には特に注意する必要があります。

　では、鉄分を補給するためには、どうしたら良いのでしょうか？次の対策を採りましょう。鉄分の吸収に役立つビタミンCの豊富な野菜、例えばピーマン、カリーフラワー、トマトなどを食べます。調理するときには鉄鍋を使い、調味料にお酢を使うと、鉄の溶解と吸収にプラスとなります。ビタミンCの豊富な果物には、オレンジやキウイなどがありますが、りんご、なし、桃に含まれるビタミンCはごく少量です。

　一方、ビタミンB12を摂取するためには、まず、きのこ類の食品、例えば、しいたけ、きくらげ、キノコを食べます。これらの食品にはビタミンB12が含まれています。次は発酵類の食品を食べましょう。例えば味噌、浜納豆、甘酒などです。微生物が発酵する過程で、ビタミンB12が生まれます。もしヴィーガンでない場合は、牛乳や乳製品を食べましょう。牛乳アイスクリームが最適です。ヨーグルトも薦めです。ヨーグルトには牛乳のすべての栄養成分が含まれているばかりか、乳酸菌によって生まれたＢ族ビタミンが加わり、健康にとてもよい食べ物です。

　ヴィーガンは牛乳を摂取しないため、カルシウムの補給に影響が及びます。年齢の増加にしたがって、人体がビタミンとミネラルを吸収する能力は低下していくため、50歳以上の女性で菜食主義者の場合はできれば医者の指導の下で、サプリメントを適量摂取しましょう。