日本や欧米では、野菜を生で食べる習慣があります。サラダを作って生のまま食べるのは、加熱するより栄養的だと思う人が多いでしょう。しかし、実は、野菜に含まれる栄養素は、加熱してからこそ吸収されやすくなります。今回のヘルシー中国は、いくつかの例をあげて見ましょう。

　にんじんは、柔らかく煮た後食べてください。

　生のにんじんは大量のビタミンＣ，カロテノイドとβ-カロテンなどの抗酸化剤を提供します。これらの栄養素は目の健康によいだけでなく、心臓病や一部の癌の発病リスクを低減することができます。一方、煮た後のニンジンに含まれているカロテノイドは、加熱することでその濃度が14％増えます。生のニンジンの細胞壁に含まれている繊維がカロテノイドの解放を妨げているからです。高温で加熱すると、繊維による妨げが緩和され、より吸収されやすくなります。研究によりますと、煮た後のニンジンは抗酸化作用も大幅に向上し、ビタミンＣの損失も少ないのだそうです。

　にんにくは、オーブンで3分間加熱して食べましょう。

　生のにんにくに含まれているにんにく抗酸化酵素は心臓病にかかるリスクを低下できます。一方、焼いたにんにく（199度で3分以内に焼く場合）は抗血小板作用を守ると同時に、にんにく独特の臭みもなくなります。しかし、6分間焼くと、にんにくに含まれる血液凝固に抵抗する作用が80％失われます。10分間焼くと、その作用は完全になくなってしまいます。そしてもう一つ注意すべき点があります。にんにくを加熱する時は、電子レンジを使わないでください。電子レンジを使ってにんにくを加熱すると、にんにくに含まれる抗酸化酵素の活性が損われます。ですから、にんにくは普通のオーブンで焼いてください。また、にんにくを細かくして焼くと、より多くのにんにく抗酸化酵素が解放され、インフルエンザに対する抵抗力も高められます。

　トマトはオリーブオイルで焼きます。

　生のトマトにはたくさんのリコピンが含まれており、トマトの赤い色素はこれによるものです。リコピンは抗酸化剤の一つで、一部の癌や心臓病にかかるリスクを軽減できます。トマトは焼くことで細胞壁が破壊され、より多くのリコピンが解放されます。ある調査の結果では、生野菜を日常的に摂取している198人のうち、77％の人の血液の中のリコピンが平均値を下回りました。ですから、トマトを食べる時には、すこしオリーブオイルをかけ、オーブンに入れて加熱すると良いでしょう。皮が破れればできあがりです。リコピンは可溶性脂肪物質であるため、これにオリーブオイルをプラスすることで、体によりよく吸収されます。

　たまねぎも焼いて食べることをお勧めします。荒く切ってアルミホイルに包み、199度の温度で5分間焼きます。フラボノイドが最大限に残され、いやなにおいも抑えられて、味もよくなります。

　そのほか、茹でて食べることをお勧めしたい野菜は、カリフラワー、テンサイ、アスパラなどです。

　煮て食べたほうがより栄養的な野菜は、ジャガイモ、大根などです。煮る場合には、皮と一緒に料理することをお薦めします。そうすると、野菜の中の水溶性栄養物質がより多く残されるのです。

　ヘルシー中国、今日は温野菜より生野菜のほうがより栄養的であることをお伝えしました。今度サラダを作るときには、煮たり、ゆでたり、あるいは焼いたりした野菜を入れ忘れないでくださいね。